من خبراء التغذيه ..ملف كامل عن الصيام وعلاقته بانقاص الوزن وكيفية الحصول على الرشاقه اثنائه
يعتبر الصيام في شهر رمضان فرصة حقيقية لإنقاص الوزن و لتخلص من الدهون بشكل صحي وآمن شريطة أن تتم الأستفادة القصوي من الشهر الكريم عن طريق إتباع العادات الغذائية السليمة، فكثيرا من الناس يخرجون من شهر رمضان وقد ازداد وزنهم بشكل ملحوظ،.
فلا ينبغي للإنسان ان يأخذ بمبدأ التعويض بعد الإفطار أو بعد إنقضاء الشهر فينكب مفرطا علي تناول المأكولات الدسمة والحلويات الرمضانية أو كعك العيد وما إلي ذلك، من ثم فتكون كميات السعرات التي تدخل إلي معدته تفوق مافقده أثناء الصيام عدة مرات، والنتيجة تكون التراكمات الدهنية.
من ثم يجب أن يكون الغذاء متوازنا و لايفتقر للمواد الأساسية، فيما يلي نتحدث عن الغذاء المتوازن وكيفية إنقاص الوزن لا سيما في خلال فترة الصيام .
وجبات متوازنه ونقص في الوزن
لكي يتمتع المرء بصحة جيدة مع إنقاص الوزن بشكل آمن، يجب عليه أن يتأكد من أن وجبات الطعام الخاصة به متوازنة. وسنعرض لكم كيف نتأكد من أن الوجبات التي نتناولها تكون متوازنة. وسنبين لكم بعض الأمثله لتسهيل فهم الأمر .
إن القاعدة الأساسية لاتباع نظام غذائي متوازن هي اختيار وجبات الطعام التى تحتوي على كل المجموعات الغذاءيه في الهرم الغذائي التي نراه في هذه الصفحة.
ليس من الضروري أن كل وجبة ينبغي أن تتضمن المجموعات الغذائية المختلفة لكن المهم هو أن يتم ذلك على مدى فترة أسبوع واحد تقريبا ، يجب أن تحتوي جميع الوجبات علي مقدار يساوي مستوى كل مجموعة الأغذيه التي يحتاج إليها المرء.
شرح الهرم من أعلي لأسفل :
متنوعات
مواد دهنية
لحوم - منتجات ألبان
فواكه- خضروات
نشويات
ماء
مختلف المجموعات الغذائية لوجبة متوازنه لإنقاص الوزن
من المهم أن يتم الغذاء وفقا لمجموعات غذائية لأنه إذا كان الجسمك يتغذى جيدا، فلن يميل لتخزين احتياطي الدهون. وفي الواقع، إن السبب الذي يجعل جسم الإنسان يبدأ في تخزين طبقات الدهون يرجع إلى آلية الدفاع لضمان بقاء الإنسان حيا .
حتى وإن كان الإنسان يأكل دائما حتي تمام الشبع، فإذا كان لديه نقص معين في بعض المجموعات الغذائية، فسوف يعتقد الجسم أن لديك مشكلة في إيجاد الطعام للغذاء والبقاء على قيد الحياة من ثم سوف يقوم بإطلاق آلية من شأنها أن تحول أقل كمية من الغذاء إلي دهون احتياطية.
الآن نستعرض المجموعات الغذائية التي يحتاجها الجسم ليتغذي والأطعمة المختلفة والنسب التي يجب أن يستهلكها الإنسان .
1- اللحوم والجبن والبدائل
ولعلها من أهم المجموعات من أجل الحصول علي وجبة متوازنة لأنه من دون اللحوم فسيفتقر الجسم للبروتين، و هو من العناصر الأساسية في الغذاء. والواقع أن العديد من أنظمة إنقاص الوزن تعتمد علي الأغذيه الغنيه بالبروتين. لكن هكذا، فالمرء يستهلك أهم عنصر ويترك من الجانب الآخر عناصر تحتوي على الدهون والسكر.
ويشار إلى أن النظام الغذائي المعتمد علي زيادة البرويينات يفتقر إلي وجود جزيئة الدهون والزيوت الأساسية.
ولذلك فمن الأفضل أن نتناول ما يزيد قليلا عما يوصي به في أنواع أنظمة إنقاص الوزن. والأغذيه التي تشكل جزءا من هذه المجموعة هي :
• اللحوم الحمراء
• اللحوم البيضاء (الدواجن) الأسماك البيض الجبن- التوفو- زبدة الفول السودانى وأنواع أخري عديدة....
ومن المهم اختيار قطعة من اللحوم قليلة الدسم وبالنسبة للدواجن يفضل إزالة الجلد. و الطهي عن طريق الشي يقلل الدهون وبالتالي يكون مناسبا لفقدان الوزن. اللحوم تسمح لجسمك بتجديد الأنسجه والعضلات.
فعضلاتك هي من البروتين الخالص . والواقع أنه إذاما توقفت عن الطعام تماما و قام جسمك باستهلاك كل المخزون الأحتياطي من الدهون فسوف يبدأ في استهلاك النسيج العضلي بالتالي سوف تصبح تنقص العضلات
وهذا هو السبب في ايلاء الاهتمام للأنظمة الغذائية الصارمة جدا وممارسة التدريبات أثناء المعالجه لإنقاص الوزن.. ويعتمد مقدار الطعام الموصي بها في اليوم علي الجنس والعمر. ملحوظة: المقدار يعادل 65 جراما أو حجم قبضة اليد .
أنظر الجدول أدناه للإطلاع علي عدد مقاديرالبروتين التي يجب أن تتناولها للحصول علي طعام متوازن .
2- الخضروات
كثيرا ما يغفل الناس عنها، والخضروات الخضراء هامة جدا إذا ما أردنا أن تكون لدينا وجبات متوازنه لتحقيق فقدان الوزن. وهي مصادر هامة للفيتامينات وغالبا ما يفتقر الناس لمثل هذا الغذاء. وعلاوة على ذلك ، فإن تناول الخضروات من شأنه أن يقي من عدة انواع من أمراض السرطان.
ومن جهة أخري فإن الوصفات التي يقدمها الأطباء لتخفيف بعض أنواع السرطان الناشئة والتي يمكن الشفاء منها، تتم علي أساس الخضروات والفواكه.
لا غني عن الخضروات وطبق سلاطة جيد في بداية الوجبة حيث تعد مصدرا ممتازا للأنزيمات التي تساعد علي الهضم .
ويوصي بعدم طهي الخضروات بشكل زائد . و للأسف، إن معظم الناس يقومون بطهي الخضر بشكل زائد جدا ويتركونها في الإناء علي النار حتي يتم الأنتهاء من طهي باقي الأطعمة، وهذا أمر سيء للغاية.
فكلما كان الطعام ناضجا كلما قلت قيمته الغذائية. وكذلك ، فإن الخضروات التي تأكل نيئة تعتبر الوسيلة المثلي للحصول علي القيمة الغذائية القصوي الموجودة في الخضراوات. الطهي الأمثل يكون عن طريق حمام سريع يشتمل علي قيمة غذائية جيدة ووسيلة رائعة لتحفيز إنقاص الوزن.
ومن بين الخضر ، لكنها لا تقتصر على الأغذيه التالية :
• القرنبيط - الكرنب - الخس - الجزر- الهليون- الفلفل - البصل - المحامي - الكرفس- الخرشوف - الخيار وخضروات أخرى عديدة ...
الآن انظر الجدول التالي لمعرفة المقدار اليومي من الخضروات التيي يجب أن نستهلكها للحصول علي غذاء متوازن لأنقاص الوزن
ملحوظة : مقدارمن الخضار يساوي نحو 65 جراما او حجم كف يدك.
3- الفاكهة
هذه المجموعة الغذائية تتطلب اهتماما خاصا لما تحتويه من السكر. ولذا فإنه من المهم عدم إساءة استعمال الفاكهة من أجل فاعالية إنقاص الوزن وتناولها في الوقت المناسب من اليوم. إنه من الأفضل أكل الفواكه في الصباح (خارج شهر رمضان).
من ثم فإن تناول ثمرة فاكهة تعتبر مغذية أكثر من عصير الفواكه ، وعادة ما تحتوي على سكر أقل بكثير. في كثير من الأحيان يضاف السكر إلي عصير الفاكهة.
وبالإضافة إلى ذلك ، عليكم التأكد من المعلومات المدونة علي حاويات عصائر الفواكه. ففي كثير من الأحيان ما يكتب عليها: " 100% مركزة ’’. وهذا لا يعني أن العصير نقي 100 %، فإنه ببساطة يشير إلى أنه تركز"بمادة كيميائية"
ثم تمت إذابتها للحصول على عصير الفواكه المخفف الذي يباع إليك .في أغلب الأحوال ، ليس هناك على الإطلاق أية فاكهة في هذا العصير. اقرأي جيدا المدونة وأفهمي المعني جيدا، وهي مدونة لإعطاء التعبير لتعطي الأنطباع بشراء عصيرمصنوع 100% من الفاكهة ولكن هذا نادرا ما يحدث نظرا لأنه أكثر تكلفة من أكياس المسحوق التي يمكن إنتاجها .
وتعتبر الفاكهة وقاية ممتازة ضد السرطان وأمراض أخرى عديدة. معظم الناس تستهلك القليل جدا من الفاكهة ويضللوا من قبل تعليمات المدونات الكاذبة علي زجاجات العصير ويشربون عصير الفواكه لعدة سنوات.
ولهذا السبب فإنهم يعانون من نقص في العديد من الفيتامينات الهامة. و الفاكهة تعتبر من المصادر الغنية للفيتامينات من كل الأنواع.
لتناول وجبة متوازنة ولنقص الوزن، يجب أكل الفواكه الطازجه بانتظام. ولكن مع عدم إساءة الأستعمال لأنها غنية بالسكر ويجب أن تؤكل في الصباح لأن ذلك يساعد علي هضمها جيدا و وعدم تحويل السكريات إلى دهون ولكن يجب تصريف الطاقة التي تحتاجها أثناء النهار.
ومن بين الفاكهة ندرج الآتي علي سبيل المثال لا الحصر :
• تفاح - برتقال - الموز- الفراوله - توت العليق- الاناناس - الطماطم (ليست الخضروات) شمام - البطيخ - جريب فروت - الليمون - الجير- قرعة - العنب وكثير غيرها...
للتأكد أنك تستهلك الكثير من المقادير المفيدة يوميا، أنظر الجدول التالي. يرجى ملاحظة أن عدد مقادير الفواكه هو نفس عدد مقادير الخضروات، من جهة أخري ، النظم الغذائية المتوازنة، يجب أن تضع هاتين الفئتين الغذائيتين معا و إعطاء عدد من المقادير مدموجا .
عليك إذا الأنتباه لهذه المعلومة أن كنتي ترين أننا نوصي بـ10 مقاديرمن الفاكهة والخضروات يوميا، لأن الحقيقة أن الأمر يتعلق بـ5 مقادير فاكهة و 5 مقادير خضروات.
4- النشويات
وإذا كان ثمة فئة يتعين علينا أن نتعامل معها بحذر لتعزيزإنقاص الوزن ، فبالطبع هي النشويات. فلا ينبغي أبدا الجمع بين اللحوم والنشويات فى نفس وجبة طعام. وهذا المزيج من الأغذيه التي تتسم بتفاعل قوي من شأنه أن ينتج الكثير من الدهون في جسمك الذي لن يجد بديلا سوى تخزينها. من المهم جدا مراقبة هذه القاعده خلال المعالجة الخاصة بك لانقاص الوزن.
و تشمل النشويات ثلاثة مجموعات فرعية كبيرة. وتشمل الحبوب والبقول والبطاطس. والبطاطس كثيرا ما تعتبر خضار ولكنه يعد من الأغذيه النشوية في إطار المعايير الغذائية للوجبة المتوازنة.
إنها غنية بالنشاء و تعتبر مصدرا ممتازا لفيتامينات المجموعة "ب" ، وفيتامين المجموعة "ج" والألياف والبروتينات النباتية. السبب الذي من أجله ينبغي تجنبها في سياق إنقاص الوزن لمحتواه من الكربوهيدرات والدهون.
وإليك بعض الأطعمة النشوية الرئيسية:
• القمح - الأرز - الذرة - الدقيق - المعجنات الغذائية -الفول - العدس - البطاطا - الفاصوليا - الجاودار.
من أجل غذاء متوازن، يوصي بتناول مقدارا واحدا في كل وجبة ، لكن لتحفيز إنقاص الوزن، يجب علينا أن نحذر للمجموعات التي استعرضنها من قبل و أن نتتناول مقدارا واحدا في اليوم. إنها خسارة لأن النشويات مفيدة لعضلات المخ، ولكن لإنقاص الوزن هي التي ينبغي تجنبها.
لتحفيز إنقاص الوزن، يجب تقسيم هذه المقادير علي 3. هذه المقادير هي فقط من أجل الغذاء المتوازن بعد عملية إنقاص الوزن أو لمن ليس لديهم وزنا لأنقاصه . تذكري القاعدة التي تقدم في كل انواع أنظمة فقد الوزن: لا للخبز لا للمكرونة لا للبطاطس . كل هذه نشويات .
يرجى ملاحظه أن الجدول التالي يبين عدد مقادير النشويات التي يجب استهلاكها استنادا إلي الدليل الغذائي ، ولكن بالنسبة لأنقاص الوزن ، من الافضل تقسيم هذا المقدار علي 3.
5- منتجات الألبان و الزبادي
هناك فئة كبيرة من الناس يستهلكون الكثير من الزبادي كل يوم و بكميات كبيرة وعلي الجانب الآخر هناك فئة أخري لا تتناوله علي الإطلاق .
لكن يجب أن نعلم أن الألبان و الزبادي تعد من ضمن المجموعات الغذائية الهامة و التي لا يجب أبدا إغفالها من طعامنا لكي تحافظي علي طعامك متوازنا قدر المستطاع حتي و إن كنت تتبعين نظاما غذائيا لأنقاص الوزن .
فالكالسيوم وافر في تلك الأطعمة وإنه ممتاز للعظام والأسنان. و في المقابل عليك أن تعرفي أنه يلزمك فيتامين" د" كي يمكنكي امتصاص الكالسيوم .أنت بحاجة إلى معرفة إن كنت بحاجة إلى فيتامين "د" تكون قادرة على امتصاص الكالسيوم. إنه شرط مسبق. ولهذا السبب ، يضاف فيتامين د إلي الحليب ، على سبيل المثال.
سوف تجدين في هذه الفئة التالية أغذية لكن ليست قاصرة علي هذه القائمة :
• الحليب - الزبادي - الجبن الأبيض - حليب الصويا - ومنتجات أخري ....
بالنسبة للمقادير، ومن الموصى به شرب 500 مل ، 2 فنجان من الحليب يوميا. وإذا كنت لا تشرب الحليب ، تناولي حليب الصويا الدسم كبديل له .
6- الدهون ومنتجات السكر
بالطبع إن مجرد ذكر اسمها، يلاحظ فورا أن هذه الفئة محظورة أو علي أقل تقدير يجب تناولها نادرا لا سيما عندما نتبع نظاما غذائيا لفقد الوزن . من الأفضل طهي وجبات الطعام الخاصة بك بدون إضافة الدهون .
فعلى سبيل المثال ، لا سيما أثناء الطهي ، أعتاد الناس على إضافة الكثير من الزبد في الإناء لمجرد تفادي التصاق الطعام في الإناء و لسهولة التنظيف، وياله من ثمنا باهظا سندفعه لمجرد سهولة غسل الأواني ، لأن كل مقدار من المواد الدهنية لا يستخدم أثناء اليوم لينتج طاقة يتم تحويله إلي مخزون دهني أسفل الجلد و لا مفر في ذلك الأمر .
وبما أنك تنتهجين نظاما غذائيا لأنقاص وزنك، فلا تعقدي الأمور باستهلاك هذه المجموعة الغذائية . استخدمي المزيد من الصابون لتنظيف الأواني بعد وقت قليل من الطهي أفضل من أن تخضعي للعلاج فترات طويلة .
وبطبيعة الحال فإن الزيوت والدهون مهمة لصحتك ولكن حاولي تجنبهم، وإذا كنتي تعانين من نقص في الدهون فلا تتناولي سوي كمية قليلة جدا و سوف يسهل التعامل معها عند اللزوم .
وهناك أنواع مختلفة من المواد الدهنية غير المشبعة أو الدهون المشبعة. للصحه الجيدة ينبغي أن نستهلك كل يوم كمية قليلة من الدهون الغير مشبعة مثل الزيوت الأساسية. فضلي الطهي المشوي أو المغلي لعدم استعمال الدهون. وفي الإناء استبدلي الزبد بزيت الزيتون . هذه العادات الصغيرة يجب تصحيحها وسوف ترين بعد فترة معينة من الزمن أن التأثير سيكون رائعا جدا .
وإليك مصادر الزيوت والمواد اللدهنية :
• زبدة زيت الزيتون - الكانول - الذرة - زيت الكتان - الفول السوداني - فول الصويا - مارجرين (زبد صناعية مركبة من دهن البقر) - القشده الطازجة - عباد الشمس - الدهون الحيوانية - الدهون النباتية .
ومصادر أخري
خلال النظام الخاص بك، من المستحسن ، أن لا تستهلك الدهون أكثر من اللازم وبما أن هذا النظام سيكون مؤقتا، من الأفضل أن تتجنبيها تماما في الطهي. لا تضيفي الزبد على الخبز أو الخضار.
إننا لم نقم بعمل جدول لهذه الفئة الغذائية لأنه يكفي تناول 30 جرام أو 30 ملللتر زيت أو مواد دهنية يوميا من أجل الصحة الجيدة . لكن عليكم تقسيم هذه الكمية إلي 3 أثناء النظام الغذائي . عليكي باختيار مواد وفيرة في الدهون المشبعة فهي سيئة للغاية .
بالنسبة للصيام : يمكن التنويع في المأكولات المختلفة مع ابقاء الملاحظات السابقة في الأذهان بين وجبتي الفطور والسحور ومثال على ذلك:
الإفطار:
- كوب عصير برتقال طازج وثلاث حبات من التمر وصحن او فنجان شوربة خضار مشكل منزوع الدسم من على السطح.
- صحن سلطة خضراء مع قليل من زيت الزيتون والحامض.
- صحن فاصولياء خضراء مسلوقة أو سوتية في قليل من المارجرين وزيت الذرة دون كوليسترول في حدود 100 جرام.
- شريحة لحم خالية من الدهن مشوية في حدود 150- الى 180 جرام.
- شريحة خبز اسمر.
- صحن أرز مسلوق في حدود 100- الى 150 جراما.
- حبة فاكهة في حدود 100- الى 150 جراما.
السحور:
- صحن صغير فول مدمس بزيت الزيتون والحامض.
- صحن سلطة خضراء طازجة مشكلة.
- ملعقة جبن قريش منزوع الدسم ويمكن استبدال الجبن القريش «كوتيج» بتناول زبادي أو روب منزوع أو قليل الدسم.
- شريحة خبز أسمر.
- كوب عصير فواكه طازجة أو حبة فاكهة.
وهكذا بهذا المثال البسيط يمكن تبادل وتوافيق بين أنواع الأغذية المختلفة لتغيير الوجبات اليومية ويمكن تغيير نوع العصير ولكن يستحسن أن يكون عصير الفاكهة طازجاً ودون سكر اضافي وأيضاً يمكن تغيير نوع اللحم بالدجاج أو السمك ولكن ينصح بنزع الجلد بين الدجاج والدهون العالقة به والخضراوات الطازجة ويمكن تناول نوع خضار كل يوم ومنتجات الألبان بين الروب والجبن المنزوع الدسم والحليب قليل الدسم..الخ.
ويجب ألا تخلو وجبتا الفطور والسحور من صحن سلطة الخضراوات الطازجة ولا ننسى رياضة المشي لمدة نصف ساعة الى ساعة يومياً بعد تناول وجبة الافطار.
بعض النصائح المفضل إتباعها في شهر رمضان
هنالك العديد من الأنظمة الغذائية التى ينشرها أخصائيي التغذية خلال شهر رمضان ولكن الأسلوب الأمثل هو المحافظة على سنة الرسول صلى الله عليه وسلم في الأكل خلال رمضان ومنها:
1- تعجيل الإفطار
بمجرد سماع المؤذن يجب البدء بالإفطار وذلك لرفع مستوى السكر في الدم وإعادته لمستوياته الطبيعية.
2- الإفطار على تمرات وماء
من أفضل الأساليب حيث أن الماء يذهب الشعور بالعطش والتمر يعيد السكر إلى مستواه الطبيعي في الدم.
3- الإفطار على مرحلتين
من أفضل الطرق أن تبدأ بالتمر والماء ثم تذهب للصلاة لأن ذلك يعد منبها بسيطا للمعدة والأمعاء حتى تبدأ بالعمل تمهيدا للوجبة بعد الصلاة.
4- تجنب الإفراط في الطعام
لأن ذلك يؤدي إلى انتفاخ المعدة ، وحدوث تلبك معدي ومعوي ، وعسر في الهضم ، حيث يحس الإنسان بإلانتفاخ والألم تحت الضلوع ، وغازات في البطن ، وتراخ في الحركة .هذا إضافة إلى الشعور بالخمول والكسل والنعاس ، حيث يتجه قسم كبير من الدم إلى الجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم ، على حساب كمية الدم الواردة إلى أعضاء حيوية في الجسم وأهمها المخ.
5- تجنب النوم بعد اإفطار
لأن الإفراط في الطعام يؤدي إلى الشعور بالكسل مما يجعل الأنسان ثقيلا من الطعام وينام ويفوت صلاة العشاء والتراويح.
6- المحافظة على السحور
يجب المحافظة على السحور لأنه يمنع حدوث الصداع والإعياء أثناء النهار وكما يمنع الشعور بالعطش الشديد. ملحوظة (يجب تجنب المأكولات الحارة شديدة الملوحة كالمشهيات والأسماك المملحة كي نتجنب فقدان الماء أثناء الصيام).
